女性腹部减肥方法

女性腹部减肥方法

　　随着人们健身意识的提高，人鱼线和马甲线成为一种流行的审美标准，呢么女性应该怎么练出自己腹部的事业线呢?下面是阳光网小编给大家整理的专业女性腹部减肥，供大家参阅!

　　坚持适量的步行锻炼，能够有效地减少腹部的赘肉，每星期至少进行步行锻炼5天，每天需步行5公里左右。

　　一、有氧运动法

　　1、杰克跳跃，通过向上轻跳的同时将两个手举到头上方进行的有氧运动。

　　运动简单而且效果很好，所以先制定好次数和组数再去慢慢增加运动次数，能起到减肥的效果。

　　2. 高抬腿，20次*3组

　　进行抬高膝盖快速交叉的运动方法，交叉运动越快，消耗的卡路里就越多。在做这个运动的时候腹部要始终保持着紧绷状态去进行运动。对腹部减肥有很好的帮助。

　　3. 仰卧交叉抬腿，20次*3组

　　仰卧交叉抬腿是通过在空中交叉和上下抬腿的运动方法，在腹部保持紧崩的情况下持续性的不碰地上下交叉着抬腿能强化腹部的肌肉，对减脂也有很好的帮助。

　　4. 仰卧抬腿，15次*3组

　　仰卧抬腿是腹部肌肉运动中最基础的一个，所以和腿部有氧运动一起做的话能有效的减去腹部的脂肪。坚持做这两种运动的话能有效地消耗腹部上的脂肪，在运动的时候变换着做的话会更有效果。

　　5、拱桥运动法

　　先做出跪着的姿势，上半身直立着收腹，双手放在地上，撑起身体抬起臀部，头向下仰。每天需做十次左右，便可达到瘦小腹的效果。

　　6、仰卧起坐

　　仰卧起坐，先要平躺在地上，腰背需贴着地面，接着双腿屈膝并拢，两手交叉放在头部的后面，一边呼气一边利用腹肌把身体拉起，最后慢慢地把身体降为原位。

　　二、粗盐按摩法

　　粗盐按摩能够有效地排出身体水分，促进体内的新陈代谢，从而起到减肥的作用。每次可取适量的粗盐，把它放在碗里，加适量的热水，搅拌成糊状即可，在洗澡之前涂在腹部轻柔地按摩。若是敏感肌肤，可用沐浴盐代替粗盐进行按摩。

　　三、控制饮食法

　　合理的饮食能够有效地减少腹部的赘肉。可适当地改变食物的结构，减少热量的摄入，可用具有减肥功效的水果或蔬菜代替高脂肪的食物，例如番茄、苹果等。

　　四、步行锻炼法

　　女生瘦腹部减肥食谱

　　第一天：

　　早餐：水煮蛋+以及富含维生素C的果汁

　　午餐：无油的海带凉菜一份

　　晚餐：生黄瓜或者苹果一个

　　海带在减肥中是一款热量较低的食物，同时还有清血脂的作用，做成酸辣的凉拌口味后，更容易入口，酸甜的口感还能刺进消化，帮助降低胆固醇，而且还清热。

　　第二天：

　　早餐：水煮蛋一个，一杯无糖豆浆

　　午餐：冬瓜+黄瓜为主菜，一碗小米饭

　　晚餐：苹果一个

　　有利于消除水中的冬瓜，是春夏季节中最能帮助减肥的食材，不管是做成凉拌的'，还是带皮水煮都有很好的效果。

　　第三天：

　　早餐：一碗无糖的燕麦粥+果汁

　　午餐：黄瓜+苹果1个

　　晚餐：凉拌木耳+黄瓜

　　木耳本身是一款高纤维，低脂肪的食物，多糖的物质能帮助在瘦腹部的同时，补充缺少的一些能量，还能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

　　女生健身注意事项

　　女生健身注意事项：忌早餐没吃饱就锻炼

　　女性在进行艰苦训练的同时，同时还需要增加营养，如果你早晨没有吃饱，那么在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　女生健身注意事项：不能忽视运动前的热身

　　很多初次参加健身训练的人都会非常兴奋，特别是当锻炼有好的效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理 查德·科顿指出，健身是个长期的`工程，不要想一天就成为健美先生。

　　女生健身注意事项：训练之前必须做伸展运动

　　首先，在做锻炼之前最好做10分钟低强度蹬车训练，这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　　女生健身注意事项：力量训练不会使体形变得粗壮

　　运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

　　女生健身注意事项：健身不能只进行有氧运动

　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

　　女生健身注意事项：体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

　　这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有 目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法 适应身体需求，难以达到锻炼目的

　　女生健身注意事项：不能反复做同样的锻炼

　　运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼 项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　　女生健身注意事项：腹部肥胖多做仰卧起坐

　　这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为仰卧起坐这样的无氧运动，运动量太小，很难达到减肥目的。

　　事实上，每天坚持做45分钟的有氧运动，可以达到燃烧脂肪的效果，但很少有人能连续做45分钟仰卧起坐的。因此，减肚腩，需要长期坚持有氧运动，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合锻炼一起来。

　　女生健身注意事项：锻炼之前不停歇

　　在进行锻炼期间，需要做必要的停顿，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5-6 次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

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