最快最有效的运动减肥计划

时间：2022-12-09 20:01:16 生活常识我要投稿

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最快最有效的运动减肥计划

　　健身没有合理的饮食和严格的运动规划，很容易就半途而废或者遭遇反弹，那么要怎么计划才最有效呢?下面是阳光网小编给大家整理的最有效运动减肥计划表，供大家参阅!

最快最有效的运动减肥计划

　　最有效运动减肥计划

　　运动减肥计划· 通勤篇

　　1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟).上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!

　　2、爬楼梯8分钟.以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的`楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

　　3、做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

　　运动减肥计划 · 居家篇

　　1、步行30分钟：去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!

　　2、做家务20分钟：平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!

　　3、做简易伸展动作20分钟：同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

　　运动减肥食谱的基本原则

　　何为合理饮食

　　1.能量控制：

　　能量控制是运动减肥食谱首先需要注意的原则。将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。

　　2.保证蛋白质等营养素的供给：

　　运动减肥食谱需纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。

　　3.保持一定的食物体积：

　　坚持这一运动减肥食谱原则是因为一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

　　4.适当饮水是减肥的关键：

　　在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的.体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。

　　超赞运动减肥食谱推荐

　　NO.1：清香茄汁黄豆意面

　　材料：意面，火龙果，洋葱，茄汁黄豆，番茄酱，香草，白糖，食盐，橄榄油。

　　做法：

　　1、准备锅，倒入水，烧开后加入几滴橄榄油和少许的食盐，放入意面煮熟，然后捞出，加入少量橄榄油搅拌备用。

　　2、将火龙果和洋葱去皮切成丁备用。

　　3、准备炒锅，倒入橄榄油，烧热后倒入洋葱爆香，加入茄汁黄豆翻炒均匀。

　　4、放入意面、少许白糖、番茄酱搅拌均匀，出锅前放入香草，装盘的时候放入火龙果丁就可以了。

　　NO.2：海鲜杂烩汤

　　材料：鱼肉，五花肉，大蒜，蛋清，食盐，豌豆苗，香菇，胡萝卜，胡椒粉。

　　做法：

　　1、鱼肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起来放入碗中。

　　2、往碗中加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状。

　　3、准备汤锅，烧开水后用刀将肉泥分成条状慢慢入锅，煮片刻后肉泥浮起来后，捞出来备用。

　　4、锅中重新换水，煮开后放入香菇煮片刻，加入食盐、胡椒粉调味。5、后来放入豌豆苗和胡萝卜煮几分钟即可。

　　NO.3：红椒莴笋拌鸡丝

　　材料：鸡肉，莴笋，红椒，姜片，葱段，生抽，食盐，白糖，芝麻油。

　　做法：

　　1、准备一锅水，放入鸡肉和姜片、葱段，大火烧开后，可以给鸡肉去腥，然后捞出，切成条状备用。

　　2、莴笋和红椒洗干净后切成丝。

　　3、准备一锅水煮开后，放入莴笋和红椒丝，稍微焯水一下，然后捞出和鸡丝放一起。

　　4、最后倒入适量的生抽、食盐、白糖以及芝麻油，充分搅拌均匀就可以吃了。

　　运动减肥注意点

　　1、选择很关键，首选有氧运动。典型的有氧运动包括长跑、快走、游泳、登山、有氧健美操，登楼梯也是很常见、很受众人接纳的一种，不过要注意的是它不适合膝关节有损伤者;

　　2、运动强度的选择与年龄和性别有关，不可麻木进行以免无效或过度。最佳的`运动强度是指常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度，最佳运动强度为心率在120-180次/分。最适运动心率的粗略估计法是男18-40岁,女18-35岁，一般140-160次/分;男40-55岁,女36-50岁，一般130-150次/分;

　　3、运动时间的选择关乎体质和健康，不可过少或过量，过长或过短。一周内进行2天以下运动，会使体质下降;一周内进行3天运动，运动维持现有体质;一周内进行5天以上运动，可以增强体质。另外，一般减肥运动时间每次为60分钟左右，达到运动中最适运动心率应持续12分钟以上。一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。

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