4个月减肥计划

时间：2022-12-09 19:40:36 生活常识我要投稿

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4个月减肥计划

　　减肥是一个个人意志力与身体生长规律搏斗的战斗史。减肥最重要的阶段就是防止反弹，那么有哪些4可以稳固减肥成果的个月减肥计划呢?下面是阳光网小编给大家整理的4个月减肥计划，供大家参阅!

4个月减肥计划

　　快速甩脂阶段

　　一、饮食

　　早餐：一杯酸奶+一个鸡蛋+西红柿+肉包

　　午餐：(11：45)一小碗米饭+素菜/鱼/肉

　　晚餐：(18:00) 一个苹果/香蕉/梨/西红柿/一根黄瓜

　　(19:00) 一碗营养汤

　　(20:00) 一杯蜂蜜水

　　每天8杯温水。

　　我每天都是6点下班所以我会先吃点水果之类的填填肚子，到家后再做晚餐，差不多都是7点左右就能吃了。要是我能早点下班，晚餐也提前一点，就好很多了。

　　二、运动

　　①工作日

　　上班时不得一直坐在椅子上超过两小时，每一个半小时走动一次。

　　晚上8点20开始：

　　普拉提 30分钟 + 跳绳1000下 20分钟 +转呼啦圈1000下 10分钟

　　②休假日

　　早上10点左右走路 1小时，如果逛街不得低于两小时;

　　下午6点，普拉提 30分钟+跳绳1000下20分钟+转呼啦圈1000下+郑多燕30分钟

　　三、时间—— 一个月

　　稳定加固阶段

　　一、饮食

　　早餐：一杯酸奶+1个鸡蛋+西红柿+包子

　　中餐：一小碗米饭+素菜/鱼/肉/豆腐/鸡

　　下午(5:00)：一个黄瓜/苹果/梨/西红柿

　　晚餐(18:30)：xx营养粥(/银耳粥/南瓜米粥/冬瓜米粥/瘦肉粥/红枣粥/燕麦粥) + 醋拌黄瓜

　　(20:00)一杯蜂蜜水

　　每天8杯水

　　二、运动

　　①工作日

　　上班时不得一直坐在椅子上超过两小时，每一个半小时走动一次。

　　晚上8点20开始：

　　普拉提 30小时+ 跳绳2000下 40分钟+ 郑多燕30分钟

　　②休假日

　　早上9 点左右减肥操半个小时，10点散步1个小时，如果逛街不得低于两小时;

　　下午6点，普拉提 30分钟+ 跳绳1000下 20分钟 + 呼啦圈1000下

　　(3) 刮痧:每两天小腿和大腿刮痧一次 10分钟

　　时间：三个月

　　4个月减掉35斤减肥秘诀

　　网络恶搞喜剧《万万没想到》系列的导演用4个月时间，减掉了35斤。从160斤到125斤。他在微博上总结经验说，诀窍就是要找到那个坚持的动力：

　　一、科学饮食才是王道，盲目节食摧毁身心。

　　二、除了正确地吃和运动，减肥确实有诀窍。

　　三、绝大多数人减肥是坚持不下去的，诀窍就是需要找到那个坚持的动力，是为了自己的健康?为了漂亮的婚纱照?还是为了不能失去的什么?如果没有一个确切的动力目标，那么减肥通常会失败。

　　关于吃：一拳食谱

　　他用一拳来计算食物数量，方便好记。这和我们一直以来推荐的“十个拳头”饮食原则很类似哦：

　　一个拳头大小的'肉类

　　两个拳头大小的主食

　　两个拳头大小的奶豆制品

　　五个拳头大小的蔬菜水果

　　关于动：一周三次

　　一周三次，每次一小时，看起来不难吧?实际上并不比世卫推荐的活动量高多少：

　　不想这么复杂，起码可以试试最简单的健步锻炼，但也与普通的走路不一样，健步锻炼一般每分钟100步左右。

　　具体强度因人而异，以感到心跳、呼吸加快，用力而不吃力，说话连贯但不能唱歌为宜。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，别“死跟”。有的人第一天就走得飞快，超过负荷，结果伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

　　以上就是关于这名导演所分享的秘诀。其实每个人的减肥方法都不一样，应该找到适合自己的减肥道路。

　　四种有效的减肥方法

　　1.跑步

　　慢跑作为一种耐力运动，每小时可以消耗约750卡路里的能量。所以对于要甩掉赘肉的人来说，跑步是个不错的选择。另外，跑步还可以通过运动腿部肌肉和腹部肌肉增加身体弹性。

　　2.少吃脂肪

　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

　　3.走路减肥

　　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　4.保证充足睡眠

　　在睡眠时，人的代谢率会降低10%—15%，因此，经常赖在床上或睡懒觉很容易导致肥胖。但是，身体也需要睡眠来恢复精力，尤其是让消化器官充分休息。而且，身体的器官会在夜晚11点到早晨5点这段时间排毒，如果这段时间没有入眠，对身体的健康和减肥效果的影响都十分大。确保在该时间段睡眠，并且，最好保证每天有8个小时的睡眠时间。

　　4个月瘦身40斤

　　一、准备知识

　　首先需要明确一下“胖”的概念和范围，衡量一个人是否超重有不同的角度和指标，单纯看围度、体重都是不全面的，这里有两个通用的指标可以作为衡量身材状况的参考依据：

　　l BMI(Body Mess Index身体质量指数)：

　　根据身高与体重的指数关系说明身体匀称程度，计算公式为：

　　BMI= 体重(kg)÷ 身高?(m)

　　对于成年人的BMI数值的参考范围：

　　过轻：低于18.5

　　正常：18.5-25

　　偏重：25-30

　　肥胖：30-35

　　重度肥胖： 35-40

　　极重度肥胖：高于40

　　专家指出最理想的BMI是22，但需要注意的是BMI只反映了平均水平下的身材状况，所以一个BMI指数超重的人，实际上有可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。如果认为BMI算出来的结果不能正确反映体重问题，可以进行体脂肪比(BFR)测试。

　　二、饮食习惯重建

　　多数的超重及肥胖都和不节制的饮食习惯密不可分，增肥的核心原因就是热量的摄入的速度超过了消耗的速度，产生了热量的堆积，这些没有被及时消耗的热量转化成了脂肪，同等重量下，脂肪的体积是肌肉的1.4倍，肥胖就是如此产生的。

　　人每天能够自然消耗的热量平均为1600到2000卡路里，这就是人的基础代谢率(BMR)，也就是说你每天不做额外的运动的前提下，会自然消耗掉这么多热量，超出这部分的热量就会产生堆积。那么2000卡路里大概是个什么概念呢?

　　2000卡路里=黄瓜*75根

　　2000卡路里=小笼包*25个

　　2000卡路里=米饭*12碗

　　2000卡路里=老北京炸酱面*6碗

　　2000卡路里=乐事薯片*2包半

　　一顿标准的麦当劳的套餐(汉堡+可乐+薯条+鸡翅)的热量就能达到1650卡路里左右，如果你经常吃这些快餐，那你就处于一个长期超量摄入热量的状态，长胖是必然的。

　　不管你出于什么动机或者起因，一旦开始了减肥瘦身的行动，那么你必须要做好颠覆你以往的习惯的准备，这是个艰苦但并非漫长的过程，逐步建立起瘦身减肥的习惯后，后面的事情就没你想得那么难了。

　　减肥的第一步就是要给热量摄入的增长速度刹住车，控制饮食中的热量摄入，拒绝高热量食物。以我的经验来说，饮食规划可以划分3个阶段，不同阶段对食物摄入的侧重有所不同：

　　第1阶段：减肥初期(体重尚未出现明显下降趋势)，缩胃为主：

　　早餐：可以吃面包、谷物类食物、鸡蛋以及牛奶，避免油大的食物及肉类。可以吃到饱。

　　午餐：素菜为主，可以吃适量肉类以及较少含油和脂肪的食物，注意不要吃肥肉，主食以刚好吃饱为宜。

　　晚餐：以蔬菜水果为主，不建议吃主食，食量以刚好不饿为宜，不要吃得太饱，每天睡觉前4个小时不要进食。

　　切记，此阶段要有意的进行缩胃训练，也就是不要出现吃撑的情况，饭量以刚好吃饱为宜，这样会逐步使你的胃部从过去的高负荷状态下回缩到合理的大小，胃口也会逐渐减小，到中后期时，在同样的饭量下，你会发现自己不再像过去那样容易饿了，慢慢的你的.饮食习惯就会逐渐变好。

　　但是，我不建议采用极端的方式导致热量摄入过低(如故意不吃饭饿肚子)，这样反而会适得其反，过度的降低饮食摄入，会造成基础代谢率下降，一旦后期恢复正常饮食，很容易反弹。。

　　第2阶段：减肥中期(体重已经出现了规律性明显下降)，以适度热量摄入为主：

　　早餐：与第1阶段类似，但是可以增加一些含油的食物(比如煎蛋、包子)

　　午餐：没有特别的禁忌，可以吃适度含油及脂肪的食物，同样以吃饱为准

　　晚餐：蔬菜为主，可以吃适量主食，可以配合锻炼适量吃蛋白含量高脂肪含量低的肉类(如牛肉，不超过150克)，以刚好不饿为宜，不要吃得太饱。

　　第3阶段：减肥后期(接近或已达到标准体重)，保持阶段，以不超量摄入为准：

　　达到这一阶段时，你已经形成了比较节制的饮食规律了，因为体重已经达到了标准体重的范围，所以再进行过严的饮食控制已经不会对减肥起到太大作用，这一阶段应该以保持为主，饮食方面三餐不需要进行特别的控制，只有2条原则：

　　1、少吃油腻、热量大的食品

　　2、任何时候不要吃撑。

　　做到这两点，配合日常的运动，是不会出现反弹的。

　　注意：控制饮食是个需要毅力的事情，很多人没有越过这一关，我的建议是尽量强迫自己远离食物诱惑的场合，看不见就不会想，成功克制几次之后，你就能够逐渐摆脱诱惑的控制，相信自己。

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