小学生健康饮食知识

时间：2022-12-09 20:03:28 生活常识我要投稿

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小学生健康饮食知识

　　小学生是祖国未来的花朵，有关小学生的饮食问题，有哪些健康的饮食习惯呢，小学生在生活中应该注意哪些饮食问题，来保证小学生的营养能全面摄入呢，小学生应当如何来做到健康饮食呢，接下来就让阳光网小编来为您介绍吧。

小学生健康饮食知识

　　小学生健康饮食

　　父母应该从小就对孩子的饮食行为给予指导，告诉孩子应该吃什么，不应该多吃什么，并要告诫孩子学会控制自己不健康的饮食欲望，逐步确立良好行为。

　　为了便于家长和孩子记忆，现将良好饮食习惯归纳为“七要七不要”介绍如下：

　　1.要吃多样化食物，不要挑食、偏食

　　世上无任何一种食物可提供人体所需的全部营养素，因此必须吃多样化食物，任何挑食、偏食都会妨碍我们获得全面营养。有些孩子仅仅对个别食物有所挑剔，家长可从同一食品组选择其他食物代替，但严重的挑食、偏食，如不吃荤菜或蔬菜等，则必须予以纠正。每天菜谱应包括5个营养性食品组，缺一不可。

　　2.要均衡地吃各类食品，不要爱吃的多吃，不爱吃的少吃。

　　不同食物具有不同一的营养成分，机体对各类营养分成分都有一个量的要求，摄入多了或少了都不行。如果我们爱吃的多吃，不爱吃的少吃，虽然表面上食物种类也很丰富，但从营养素的`量来看就会发生偏差，破坏了营养素的平衡。应按比例摄入各级食物，并注意同组食物之间的搭配，如粗细搭配、深色与浅色蔬菜搭配、鱼禽肉类的搭配等。

　　3.要按时用餐，不要在餐间多吃零食

　　一日三餐是我们摄入营养的主渠道，这符合人体消化系统的生理特点。若餐间多吃零食就会影响正餐时摄入食物的数量。有些学生经常在下午放学后购买路边摊贩食物，这些食品不仅营养成分单纯，且大多存在食物卫生问题。家长们可在家中为孩子准备放学后的点心，但数量不宜太多。

　　4.要三餐饥饱适度，不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃晚餐

　　一日三餐总热能应为早晚各占30%，午餐点40%。不吃或少吃早餐会影响身体健康，降低体力和影响大脑的正常活动。如果午餐马马虎虎吃一点，晚餐就会进食过度。此外，节假日和家庭宴会都应适度进食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否则会损害胃肠道正常消化功能，甚至造成呕吐或消化不良。

　　5.要吃清淡饮食，不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖饮料等高能量食品

　　儿童一天总热能有一半以上应来自粮食，约1/6来自蛋白质，从油脂中获得热能只有1/4.若过多摄入重油食品或糖，不仅会使热能摄入过高，使儿童发生高血压、高血脂、肥胖、冠心病等现代文明病的危险性大大增加，且由于过于甜腻而难以消化，又因缺乏膳食纤维而影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。

　　6.要选择适合自己体质的食物，不要单凭口味挑选食物

　　食物可以养人也可伤人，譬如脾胃虚寒儿童贪吃生冷食品会引起肠胃不适或腹泻，内热较重儿童嗜好油炸食品或吃羊肉火锅常会引起口舌溃疡或大便干结。这是因为食物属性与儿童体质不相符合。家长应熟知食物的温凉属性，提供与孩子体质相一致的食物，同时还要根据季节变换调整食物。

　　7.要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈

　　就餐环境要安静，培养细嚼慢咽的习惯，轻松舒缓的音乐有利于使人保持愉快的情绪。父母可在餐桌上结合菜肴讲些有促进儿童食欲的话，或介绍营养知识。餐桌不是纠正儿童不良饮食习惯的场所，应加强平时的教育，不要在就餐时训斥孩子。

　　小学生的饮食营养须知

　　1、饮食的供应量力求平衡，营养素应依比例分配在三餐之中。

　　2、每天至少喝两杯牛乳(每杯约240毫升)，以便适量供给维生素B2、蛋白质、钙质等营养素。

　　3、每日要摄取适量的深色蔬菜，以获得维生素B群及铁质等营养素。

　　4、一定要重视早餐。现在许多儿童由于早晨要上学或有不良习惯，父母亲又忙于工作，往往不吃早餐或随便草率应付一下，这是对健康十分不利的`，早餐一定要吃饭、吃好。

　　5、除正餐外，其间可供应1-2次点心。点心应含有丰富营养素，避免高热量食品。可选择豆浆、水饺、面条、三明治、馄饨等食物。

　　小学生饮食健康

　　一、不要喝生水

　　(一)什么是生水

　　生水就是没有经过消毒处理的水，比如河水、雨水、家里的自来水等。生水里含有很多的杂质和微生物，如细菌、病毒、寄生虫卵等有害物质。喝了这些生水，就会对我们的身体造成危害。

　　(二)喝生水对身体的危害

　　人喝了生水之后，就会有很多病菌、病毒、寄生虫卵进入到肚子里。有的人喝了生水没有马上生病，可能是病菌的毒力比较弱，人身体内部的抵抗力强的缘故。如果身体虚弱，过分疲劳，得了伤风感冒之类的疾病，身体抵抗力差了，就可能被喝进体内的病菌、病毒侵害身体。

　　另外，寄生虫卵也会发育生长，危害我们的身体健康。

　　(三)养成喝开水的好习惯

　　少年儿童的抵抗力不是很强，喝了生水之后容易生病，长期饮用生水，对成长不利。我们衡量水是否干净的标志，就是要看它有没有经过消毒，将水烧开是水消毒的最常见的办法之一。实验证明，当烧开之后，水温达到100度时，水中含有的大量病菌、病毒、寄生虫卵全被消灭，从而达到消毒作用。这样的水喝了之后才是安全无害的。

　　另外，科学家研究发现，如果多喝25摄氏度至30摄氏度的新鲜白开水，可以预防和治疗咽喉炎和上呼吸道粘膜炎。对某些皮肤病也有治疗作用，更有利于少年儿童健康成长。

　　因此，少年儿童要养成喝开水的好习惯。

　　要点：

　　1.要主动饮水。

　　满足人体对水分的要求，应当依靠良好的生活习惯，不渴也要喝水，就是主动饮水。

　　主动饮水是指科学饮水，以温开水为主，少量多次，小口慢饮，以经常保持口腔湿润为限度。而不要听凭“口干、嘴苦”发出喝水的“指令”才被动的饮水。

　　2.怎样保证饮用水的质量?

　　饮用水要做到全面无害处理。经过煮沸的开水，只是无害的一个方面。要做到真正卫生，无害健康，还得从烧开水到储存水都要保证水的纯净无害。在烧开水时，要用新鲜的冷水，在尽可能短的时间内烧开，沸腾后1～2分钟，即可杀死水中细菌和寄生虫卵，并使有害杂物沉淀，最多不超过5分钟。水倒入保温瓶中，不宜储存过久，在室温下不宜超过3天。这是因为饮水中都含有微量的硝酸盐，煮沸时间过长，储存时间过久，硝酸盐会还原成亚硝酸盐。这是一种对人体有剧毒的致癌物质。

　　保温瓶的瓶胆内壁的水垢，是难溶于水的沉淀物，其中有的金属具有致畸形、致突变或致癌作用，应该及时清除。

　　3.何时饮水最好呢?

　　摄取水分不能随心所欲，要找出饮水的最佳时间，对身体健康才能取得良好的效果。早上起床后是空腹饮水的最好时候。因为夜间显性或非显性排汗和尿液等生理性失水，使机体相对缺水，从而导致血液浓度增高，血流减缓，引起体内代谢废物堆积。此时饮水有助于消除上述现象。

　　每日三餐前一小时，也是饮水的好时候，它可以保证分泌足够的消化液，而且在食欲的影响下，可迅速补充到全身各组织细胞，有利于对营养的吸收。晚上睡觉之前，饮用一定数量的水可以避免夜间过多的缺水。其他的时间，根据你自身情况，酌情掌握。

　　4.饮什么水呢?

　　饮水要饮活性水。所谓活性水就是煮沸的水装进容器内，塞上口，放入凉水中，让温度急剧下降到20摄氏度左右，这种水便会产生奇异的活性。水的活性增强，易被细胞所吸收。这种水能促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白的含量，改善免疫能力。

　　注入保温瓶和茶杯中的活性水要塞好塞子，盖好盖子。不然在空气中暴露1小时以上，便会失去奇异的活性。

　　5.为什么饭前一小时是饮水的最好时间?

　　吃饭前喝水和吃饱饭中喝水，容易冲淡胃液，不利于消化。要是在吃饭前1小时饮下一杯白开水，情况就不同了。水被吸收后，补充进细胞，给消化液提供充足的水分，对消化十分有帮助。你不妨试一试，看看感受如何。

　　二、蔬菜和水果

　　(一)蔬菜水果含有丰富的维生素

　　在人体需要的营养中，有一种很特殊的东西，叫做维生素。它是维持人体生命活动必不可少的营养素。维生素有20多种主要的有A、D、C、B1、B2、B6等6种。

　　蔬菜、水果同其他许多食物一样，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种矿物质和微量元素。对我们来说更重要的是它们含有丰富的维生素。几乎所有的蔬菜都含有维生素C，有一些蔬菜含有维生素A，维生素B1、B2，维生素E。

　　有些水果的味道绵甜可口，有些酸甜适中，而且里面含有丰富的营养，小朋友非常喜欢吃。水果是提供维生素C和无机盐(比如：钙、钾、铁、铜)的重要来源。

　　蔬菜和水果就像一座取之不尽、用之不竭的维生素大仓库。

　　(二)维生素缺乏对身体的影响

　　身体里少了维生素，就会出现这样和那样的毛病。

　　如少了维生素A就会使人视力下降，皮肤干燥缺乏弹性，容易得眼病和呼吸道传染病。严重缺乏维生素B1，会得脚气病、肠胃炎等;少了维生素B2就会引起口腔里起泡，神经失调等。少了维生素C，会使人贫血，患坏血病。

　　(三)蔬菜水果重要的作用

　　维生素就是这么奇妙，有的小朋友还要挑食，不喜欢吃蔬菜和水果，使正在生长发育的身体补充不到足够的维生素和其他的营养，这是多大的损失呀!

　　蔬菜是我们吃的所有食物当中最重要的食物。它是人体所需要的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和无机盐的重要来源。蔬菜由于含有纤维素、果胶和有机酸，对促进消化起重要作用。

　　水果中还含有有机酸、果胶、维生素和酶，和蔬菜一样也可以刺激胃的蠕动和促进消化腺分泌消化液，增进食欲，帮助消化和排泄。但是，小朋友们要记住，吃水果时，一定要清洗干净。而且不要因为水果好吃就多吃，吃多了，反而对身体有害处。

　　要点：

　　1.水果切开后为什么会变成褐色?

　　当果实被切开、揉搓或受其他损伤时，果实里的酚氧化酶和酚类物质区域分布受到破坏，它们之间互相接触就发生了氧化反应。其中的酚氧化酶很快就会把创伤部分的酚类物质转化为醌，醌类物质马上又经过聚合作用，而产生出一种有色物质，从而使植物果实改变了颜色。因此，水果切开后变成褐色，并不是水果脏了。

　　2.维生素的分类。

　　维生素主要来源于植物食物，按其溶解性可分为：脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K;水溶性维生素，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酰胺、叶酸、生物素和维生素C。

　　3.为什么要尽可能吃凉拌蔬菜?

　　蔬菜在一般油炒的情况下，加热时间如果控制在10～15分钟以内，维生素C保存率为50%～70%左右。而熬煮的'菜，由于用水量多，加热时间长，其维生素C保存率大大低于急火快炒方法做的菜。所以，适宜生吃的蔬菜尽可能凉拌吃。

　　4.如何保持体内的维生素平衡?

　　营养学家告诉我们，从理论上讲，只要饮食结构合理，膳食平衡，有良好的饮食习惯，即不偏食、少吃油炸食品，一般无需额外补充维生素。但在实际生活中，由于食品加工、烹调不当等因素，会造成维生素流失。补充时，宜服多种维生素，如维生素B分别有B1、B2、B6、B12等，可服用复合维生素B。总之，一旦缺乏某种维生素需要补充时，应在医师指导下进行。

　　5.为什么要多吃胡萝卜?

　　胡萝卜有红、白、黄等颜色，以红、黄两种居多。它含有丰富的胡萝卜素及大量的淀粉、糖类和维生素B、维生素C等多种营养成分。

　　胡萝卜根的颜色越深、越红说明它含胡萝卜素就越多，颜色越淡、越白则说明胡萝卜素的含量越少。

　　维生素

　　维生素是维持人体生命活动所必需的一类有机化合物。它们天然存在于食物中，人体不能合成，需要量甚微，既不参与机体组成也不提供热能，但在机体的代谢、生长、发育等过程中起重要作用。营养学上按其溶解性分为脂溶性和水溶性两类。前者包括维生素A、D、E、K，后者包括维生素C和维生素B族：B1、B2、B6、烟酸、叶酸、泛酸等。

　　脂溶性维生素大部分贮存在脂肪组织中，通过胆汁缓慢排出体外，过量摄入，可致中毒。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，且易排出体外，因此，必须每天通过饮食供给。当供给不足时，易出现缺乏症。

　　(一)维生素A

　　维生素A又名视黄醇，是视网膜感光色素的组成部分。除此之外，有维持上皮细胞组织健康，增强对传染病抵抗力的作用，在合成糖蛋白中也起到重要作用。为人体生长、生殖和维持生命所必须，对儿童更为重要。

　　缺乏时可发生干眼病和夜盲症等。大部分来源于植物的某些类胡萝卜色素，动物的肝、肾、蛋黄、奶及奶制品中的含量也很丰富。我国人民营养素供给量，成人和5岁以上儿童每日需要维生素A 2500国际单位(750微克视黄酮)或摄入胡萝卜素4毫克。每1国际单位维生素A 0.3微克视黄酮。

　　(二)维生素B1

　　维生素B1又名硫胺酸，是一种水溶性维生素，参与细胞中丙酮酸代谢，完成碳水化合物代谢。维生素B1还可刺激胃的收缩，促进胃内容物排空，有增进食欲，营养神经，维护心肌，消除疲劳等作用。维生素B1长期缺乏或不足，可引起脚气病和神经炎。膳食中维生素B1以酵母、豆类、麦类、糙米和动物的肝、心、肾等食物为主要来源。维生素B1供给量5岁以上儿童为每日膳食中1.2～1.8毫克。

　　(三)维生素B2

　　维生素B2又名核黄素，是一种水溶性维生素，是机体中许多主要辅酶的组成成分。这些辅酶与特定蛋白质合成黄素蛋白，能起到促进细胞的氧化还原作用，是组织呼吸过程中不可缺少的物质。缺乏维生素B2可引起口角炎、舌炎、睑缘炎、皮肤的炎性反应、溃疡等。由于核黄素参与机体能量及蛋白质代谢，故规定膳食中核黄素供给量和硫胺酸相同，即每日膳食中1.2～1.8 毫克，富含于动物内脏、蛋、奶等食物中。

　　(四)维生素C

　　维生素C又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，主要功能是促进胶原的形成。还能促进抗体形成，增强人体抵抗力;促进钙和铁的吸收。维生素C缺乏可出现皮下毛囊周围出血，齿龈出血，双腿肿胀，肌肉疼痛、贫血等。

　　新鲜水果和蔬菜是维生素C的主要来源，马铃薯和红薯也是维生素C较好的来源，动物的肝、肾等次之。建议供给量为每日45～90毫克。

　　(五)维生素D

　　维生素D是一种脂溶性维生素，有耐热和不易被氧化的特点。维生素D又分为D2和D3两类，前者是麦角固醇经紫外线照射后转化而来，后者是7-脱氢胆固醇经紫外线照射后形成的。人与动物的皮肤和组织中都含有7 -脱氢胆固醇。皮下的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下生成维生素D3前体，进一步转化为维生素D3。两种维生素D对人体的功能相同。

　　维生素D具有增加钙、磷在小肠内的吸收，促进牙齿和骨骼正常生长的功能，为调节钙、磷代谢所必须。缺乏维生素D可引起婴幼儿佝偻病、儿童软骨病或成人骨软化症，并易形成龋齿及副甲状腺肿大。动物肝脏、鱼肝及蛋类食品中富含维生素D3，奶类中维生素D3含量不高，故以奶为主的儿童应适量补充鱼肝油，以利其生长发育。对大龄儿童，经常接受日光照射是获得维生素D3的最好来源。动物肝脏、海鱼、蛋黄中富含维生素D。建议供给量为每日10微克(400国际单位)。

　　三、合理安排一日三餐

　　(一)合理饮食

　　我们在一天中，最重要的事情是什么呢?当然是一日三餐了，小朋友们都知道啊!可是，为什么有时候却做不到呢?吃不好一日三餐，对小朋友的成长发育，是非常有害的。

　　小朋友在吃饭时，喜欢专拣自己爱吃的菜。这样长期偏食、挑食下去，会导致营养不良或营养不均衡的。

　　还有，小朋友要少吃零食，最好尽量的改掉爱吃零食的坏习惯。吃多了零食，就不爱吃正餐了，保证不了身体获得足够的营养。

　　做到合理的饮食，实在是很容易的事。给自己制定有规律的饮食制度，全天的食物按一定次数、时间间隔、数量、质量分配到各餐。这样，食物中的营养素就能充分的消化吸收而被身体里各器官利用，发挥更好的作用，对身体的生长发育是至关重要的。

　　(二)吃好一日三餐

　　俗话说：“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少。”这是很有科学道理的。小朋友照着这个给自己安排一日三餐，准没错，因为一天中，上午的课比较集中，所以小朋友的体力消耗大，需要补充能量。早餐必需要吃得有营养，像高热量、高蛋白的食物，如鸡蛋，牛奶什么的，千万不能不吃早餐哦，饿起来的滋味可是很难受的，头晕眼花，没精神，还在上课时迷迷糊糊打起瞌睡来，严重时甚至很有可能会晕倒。这都是因为不吃早餐血糖降低的缘故。中餐也一样，如果不吃中餐，便没有精力来学习。中餐一般是一天中进食最多的一餐，所以食物要丰富些。各种蔬菜和荤菜都得有，以保证摄取足够的热量和营养物质。晚饭也不要忽视了。在这个时间，身体的活动量减少了，需要的热能较少，消耗也不多。如果吃得很多，反而加重了消化器官的工作负担，会妨碍消化和营养吸收，晚上睡觉还会作恶梦呢!但也不能吃得太少了，免得睡觉时肚子饿，影响休息。晚餐最好吃些蔬菜之类清淡的食物，让我们肠胃在夜间能好好的休息。

　　要点：

　　1.学生每人每天要吃多少粮食才合适呢?

　　每人每天要吃多少粮食才合适?这不能一概而论，只能根据年龄、性别，学习、工作及劳动强度来定。一般说来，中小学生应每日摄入主食300～600克。主食品种以粗细搭配、多样混合食为好，而不要每餐都吃精米细面。

　　2.制定合理的膳食制度

　　少年儿童每次进食间隔时间最长不要超过5小时，要定时定量进食，不要暴饮、暴食或饥饱不均，这样可使胃部容纳适量食物。定时进餐可成为一种条件反射，从而引起良好的食欲，避免增加消化系统的负担，有助于预防消化系统的疾病。

　　3.你会科学的吃饭吗?

　　科学吃饭，要做到“八不要”：

　　(1)不要吃得过饱。(2)不要吃得太快。(3)不要分神。(4)不要吃汤泡饭。(5)不要吃烫饭。(6)不要偏食。(7)不要饭前大量喝水。(8)不要轻视早餐。

　　4.“早餐要好”是什么含义?

　　一是早餐质量好，能刺激食欲，使人多吃一些。

　　二是早餐数量多，在人胃中停留时间长一些，给人饱腹感强一些，不容易饿。

　　三是食物品种好，既有糖类又有脂肪、蛋白质，可以较好的维持人血液中葡萄含量的稳定。