中长跑训练计划范文【推荐】
时间流逝得如此之快,我们又将迎来新的喜悦、新的收获,此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗?下面是小编整理的中长跑训练计划范文,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。
中长跑训练计划范文1
一,小学生中长跑的选材:
选材作为课余田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛,那无论你投入怎样的精力,它最终是牛而不可能是马,所以能够这样讲,选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的资料应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际状况,我们的选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1,身体形态:
包括身高《厘米》,体重《公斤》,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在贴合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在贴合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2,生理机能:
在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏《晨脉》两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应思考身体恢复潜力较好的运动员。
3,身体素质:
一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技:
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素:
根据小学生《生、心》理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应潜力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:
(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔成熟期较晚的运动员为好;
(2)、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法:
1,负荷安排:
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么它能够选取这样的训练负荷安排:每周训练次数(5-8)次,每次课训练时间(小时)(1-1.5),全年训练总次数:(180-220)次,全年比赛次数(2-4)次,同时在准备期能够这样安排运动训练量:
准备期:有氧训练量(80-85)%竞赛期:有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-15)%无氧训练量(5-3)%无氧训练量(8-5)%
(1)有氧训练量:指练习结束时,脉搏为25次以下/10的跑量。
(2)混合训练量:指练习结束时,脉搏为26-29次/10的跑量。
(3)无氧训练量:指练习结束时,脉搏为30次以上/10的跑量。
2,训练方法:
过去中长跑训练中,教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法,比较容易造成疲劳,个性是在距离较长或体力不足时,小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高,传统的训练方法也在不断提高和改善,所以在训练中我对运动员的要求是:①大腿抬得不太高,使得大小腿之间的折叠幅度小,这样就显得重心比较平衡。②采用高步频跑的方法,这是大腿抬得不太高技术的'延续,大腿不抬高,步频幅度虽然小,但有利于提高步频,而且还能够节省体力,避免过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调,每个队员在跑动时,手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率,而且要摆到必须位置,不许将手臂摆得过低或过高,这就要求双肩自然放松,才能持续匀速前进,而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高,尽管很难,但务必努力去做。
(1)互补训练法:
400米、800米、1500米运动员的训练,一般均采用(100-1500)米的距离,训练时主要突出训练的强度,这对提高400米-1500米运动员的速度耐力十分有益,而对于中长跑运动员来说,每周进行(1-2)次长跑耐力训练也是十分必要的,同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后,进行(15-20)分钟的慢跑,(为什么这样做?)因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除,比静止性休息消除疲劳速度快2倍,这能使运动员得到及时的恢复并持续持续大运动量的训练。
(2)冲刺潜力训练法:
以400米开始的中长跑运动员最后冲刺潜力是取得较好名次的关键,冲刺前运动员体内乳酸浓度很高,运动员的步频肯定会减慢,因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺潜力,务必在酸环境下或大强度训练后进行,否则收效甚微,我们在训练时通常采用二、三次大强度的训练后,使运动员之后慢跑10-20米的距离,在体内肌乳酸未下降之前进行(50-60)米的冲刺潜力训练,收到十分好的训练效果。
(3)力量训练法:
过去对中长跑运动员的训练中,教练员多重视下肢和腰腹肌力量的训练,而忽视上肢肌肉力量的练习,我们在平时的训练中则十分重视运动员上肢肌肉力量的提高,如在训练中采用杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等,为什么这样做?透过这种练习手段,当上肢力量加强以后,摆臂会更加快速有力,努力使抬臂频率与脚步频率相吻合,从而有效提高运动技术水平。
中长跑训练计划范文2
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的状况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初,约三至四周)
1.任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习,如:单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;
(4)小于体重三分之一的.快速力量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习,逐渐增加组数。
3.要求:强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初,约四周)
1.任务:提高有氧代谢水平;
努力增强腿部力量;
改善混合代谢潜力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少,无氧练习增加。
3.要求:增加训练量,持续必须的训练强度,使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日,约三周)
1.任务:检查有氧代谢水平;
了解速度耐力状况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
3.要求:降低训练量,持续必须的训练强度,持续良好地竞技状态,争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月,约三周)
基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。
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