减肥计划书

减肥计划书范文

　　时光在流逝，从不停歇，我们的工作同时也在不断更新迭代中，该为接下来的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是小编帮大家整理的减肥计划书范文，仅供参考，希望能够帮助到大家。

减肥计划书范文1

　　前期准备

　　去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　　健身房减肥计划

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

　　那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的'瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

减肥计划书范文2

　　想要减肥贵在坚持，一定要坚持下去，哪怕见效很慢，因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。最好不要给自己规定一个时间，因为一开始我就是给自己定多少时间之内要减多少斤。最后达不到要求就少吃，饿的昏天暗地的。严重影响身体健康。你只要坚持健康减肥，看到了成效就会坚持下去的。

　　早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麦的面包、水煮蛋一个（每天不要吃太多鸡蛋，根本吸收不了那么多）粥也可以，但是不要加糖。

　　午餐：吃点正常饭，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分饱，感觉吃的差不多赶紧闪人。

　　晚餐：建议还是少吃为好，晚饭能不吃就不吃，因为不吃晚饭见效很快。一定要吃的话，吃点水果（苹果香蕉），或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者来2根黄瓜。还能补充维生素，热量还低！不要吃油腻的东西和肉类。虽然晚上饿着很难受，但是有舍就有得。

　　每天吃一种水果，建议在早饭和中午饭之间吃，因为到下午都能消耗没。要是晚上吃，很容易胖的。

　　如果你不想做太多剧烈运动，就每天跳绳吧。坚持半小时，一定会瘦下来，而且跳绳是全身减肥。减肥不要急于求成，健康的身体才是最重要。不要每天都吃一样的东西，想吃什么就吃什么（当然我说的是菜和饭，不是零食，零食不吃为好）。想吃的东西早晨和中午吃，保证营养均衡。饿的时候就喝水，不要喝饮料，热量大的吓人！零食不要吃，吃了就白减了！

　　跟你说的这些都是我亲身的经历和效果，建议健康减肥。加油，祝你成功

　　建议：

　　1、你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦

　　2、你的体重会在停止减肥后的.一星期内，依个人体质复胖2公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去2～3公斤

　　3、瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。

　　4、基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。

　　5、卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！（其实卡关是身体正在调整你的外观追上瘦下的体重）

　　6、当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！

　　7、依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！

　　8、超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！

　　9、少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西

　　10、泡面比什么都可怕

　　简单易学室内减肥运动

　　下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

　　1、颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

　　2、绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　　3、扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4、体转运动：左右各4次，做2组。

　　5、体前曲：8次。

　　6、体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

　　7、踢腿：前后各10次，做2组。

　　8、前弓步压腿：左右各4次，做2组。

　　9、侧压腿：左右各4次，做2组。

　　10、下蹲起立：12—20次。

　　11、转足绕手腕：各12次。

　　12、仰卧起坐：8—15次，做3组。

　　13、俯卧撑：8—12次，做2组。

　　14、放松活动3分钟。每次运动时间应掌握在40—60分钟。

　　此外，经典塑身胶囊，我感觉就不错，最起码没有副作用、效果也不让人失望。你可以试一下。

　　成功就在眼前，前进吧！

　　有很多运动也可以减肥，但都是要有恒心才行！多做运动！如练瑜伽。如果你觉得累的话，可以改为游泳。但每天至少要运动2个小时！少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃！午餐也一定要吃饱，晚餐就可以随意点了，吃个半饱就够了。还要多吃蔬菜水果，尽量不要吃什么减肥药什么的，一点用都没有。肉少吃点，只要够人体所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一点。尽量挑食些，不要来者不拒，还要能抵制住诱惑。本小姐就是靠这些从而体重从来没超过94斤！

减肥计划书范文3

　　此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

　　01

　　各种有氧操

　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　02

　　单车

　　此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　03

　　跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的.手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　04

　　跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

减肥计划书范文4

　　第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

　　力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)

　　按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

　　力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第三周计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的`方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

　　力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

　　有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

　　有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

　　力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

减肥计划书范文5

　　1、先喝汤再吃饭

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃东西细嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最减肥

　　5、少吃多动：

　　a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

　　b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。

　　c、即使你的'身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

　　6、每天8杯水

　　7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富。

　　9、睡觉前3个钟头不要吃东西

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